Третья ступень хатха-йоги подразумевает тренировку физического тела упражнениями - асанами. Асаны - уникальные положения тела, которые принимает человек для стимулирования всех внутренних механизмов жизнедеятельности, а также психических процессов. Асаны могут быть очень простыми, а могут быть сложными. Но абсолютно все они рано или поздно становятся доступными для выполнения каждому практикующему человеку.

Асаны приводят организм в равновесие. Мышечная система тонизируется, при этом приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При их выполнении задействуется большое количество мышц, связок и суставов одновременно.

В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления, мышцы и сухожилия испытывают растяжение, скручивание и сжатие. Длительность удержания асаны оптимизирует работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика улучшает работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан отражают природу, повторяя позы, принимаемые различными животными (собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие растительному миру (дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика позволяет почувствовать энергию, соответствующую этим животным и растениям, приобрести присущие им качества.

Пранаяма - завершающая ступень в хатха-йоге, дыхательные техники, способствующие очищению организма посредством воздуха. Пранаяма повышает энергетический потенциал человека, благодаря чему образуется новый источник сил, а значит, новые возможности для роста и развития.

Правильное и глубокое дыхание играет важную роль. Согласно йогическому учению, от количества вдыхаемого кислорода зависят функциональные возможности организма. В первую очередь улучшается деятельность нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Правильное дыхание стимулирует работу мозга, позвоночника и энергетических центров. Люди, дыхание которых полноценно и свободно, практически не страдают легочными заболеваниями. Их психика и нервная система уравновешены. Они хорошо владеют собой и мужественно выдерживают стрессовые ситуации.

Диафрагма, правильно двигающаяся при полном йогическом дыхании, с определенной периодичностью давит на печень, желудок и остальные брюшные органы. Такое ритмичное массирование обеспечивает правильное и естественное функционирование всех внутренних органов, что в результате влияет на циркуляцию крови и обменные процессы в организме. При обычном дыхании такой полезный массаж полностью отсутствует.

Помимо глубины дыхания имеет значение его ритмичность. Всё во Вселенной: от вибрации самого малого атома до движения планет вокруг Солнца - обусловлено ритмичными колебаниями. Именно асаны и пранаяма накапливают внутри человека огромное количество энергии, которую при желании можно использовать для достижения целей.

Кроме того, контролируемое дыхание приводит в равновесие положительные и отрицательные токи внутри организма. Во время вдоха мы отрицательны и получаем жизненную энергию. При выдохе - мы положительны и рассредоточиваем энергию по всему телу, излучаем ее внутрь себя. Сознательно задерживая дыхание, мы намеренно пытаемся соединить обе энергии. Вот почему даже смертельно уставший человек после часового занятия асанами или пранаямой становится бодрым, энергичным и веселым.